Fitness

Warm up

• Бег в среднем темпе - 10мин
• Отмерить зону в 15 метров и выполнять туда-обратно - 2 круга
  • ходьба с перекатом ступни и подъемом на носке
  • бег с поднимание вытянутых ног вперед на 45 град.
  • бег с захлестом ноги
  • бег с высоким подниманием коленей
  • приставные шаги
  • приставные шаги в полуприсяде
• Отмерить 30 м - 2 раза
  • бег с ускорением
  • бег с ускорением, в начале типпинг

Stretching

• 2 круга:
  • тянуть стопу за носок с прямой ногой - 8 сек
  • растягивание передней поверхности - 8 сек

Main part

• Выполнить Luc Leger

  Отрезки	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12
  VMA	9	9.5	10	11	12	12.5	13.5	14	15	15.5	17	18

Warm-up

• Бег в спокойном темпе - 10 min
• 15 метров - туда-назад - 2 круга:
  • ходьба с перекатом через стопу
  • бег с прямыми ногами вперед
  • бег с захлестом ноги
  • бег с подъемом коленей
  • приставные шаги
  • приставные шаги в полуприседе
• 30 метров - 2 круга:
  • бег с постепенным ускорением
  • tipping и затем ускорение

Stretching

• 2 круга:
  • тянуть стопу за носок с прямой ногой - 8 сек
  • растягивание передней поверхности - 8 сек

Rest

5 min

Main

• Интервальный бег - 2 круга, 3 мин между кругами:
  • 15 sec course repos actif (VMA 30%)
  • 15 sec course VMA 110%
  • 30 sec course repos actif (VMA 30%)
  • 30 sec course VMA 110%
  • 45 sec course repos actif (VMA 30%)
  • 45 sec course VMA 110%
  • 1 min 15 sec course repos actif (VMA 30%)
  • 1 min 15 sec course VMA 110%

Time: 20 min

• Squat (3x12), R: 1m.
• Fentes Avant (Выпады вперед) - 3x16, R: 1m.
• Gainage (планка, на локтях) - 3x1m, R: 30s.
• Sit Ups (подъем корпуса в положении сидя, с вытягиванием рук) - 3x10, R: 1m.
• Jumping Jacks - 3x20, R: 1m.

Time: 16 min

• Pompes diamand - 3x8, R: 1m.
• Jumping squat (выпрыгивания) - 3x12, R 1m.
• Jump fentes (выпады с выпрыгиванием) - 3x16, R 1m.
• Mountain Climbers - 3x20, R 1m.

Time: 18:00

• Pompe incline (отжимания в уклон, ноги на возвышенность выше головы) - 4x10, R 30s.
• Fente avant (выпады вперед) - 4x20, R 30s.
• Gainage Actif (планка на локтях с попеременным подъемом противоположных руки и ноги) - 4x12, R 30s.
• Sit Ups (подъем корпуса в положении сидя с вытянутыми руками и касанием пола) - 4x20, R 30s.

Time 18:00

• Pompes largeur d’epaule (отжимания на ширине плеч) - 4x10, R30s.
• Releves de Jambes (подъем ног) - 4x20, R30s.
• Jump Fentes (выпады с выпрыгиванием) - 4x15, R30s.
• Gainage (планка на локтях) - 4x1m, R30s.

Time 20:00

• Gainage actif (повороты с вытягиванием одной руки в планке) - 4x20, R30s.
• Tipping - 4x30s, R30s.
• Gainage Superman (планка-супермен) - 4x45s, R30s.
• Pompes releves de Jambes (полу-берпи, упор лежа, подтягивание ног, выпрямление, отжимание) - 4x45s, R30s.

• Fentes sur box (приседания на одной ноге, вторая на опоре уровня колена) 4x15, R30s.
• Pompes de l’ours (отжимания уголком (incline)) - 4x10, R30s.
• Gainage actif (планка, упор лежа, поочередное вытягивание рук вперед) - 4x45s, R30s.
• Pompes triceps (отжимания из положение упор на локти в упор лежа) - 4x10, R30s

Time 16:00

• Abdos rameur (пресс, вытягивание и подтягивания ног не опуская, имитация гребли) - 3x20, R30s.
• Dips (обратные отжимания на трицепс) - 4x20, R30s.
• Gaingage (планка на локтях) - 2x40s, R30s.
• Sit up (пресс, с руками стрелочкой) - 2x50, R30s.

• Pompes classiques (классические отжимания с резиной) - 4x10, R1m.
• Rowing (тяга резины) - 4x12, R1m.
• Squat (приседания с резиной) - 4x10, R1m.
• Curl (бицепс с резиной) - 4x14, R1m.

Time 05:00 Circuit (N=3, Ne = [15, 10, 5], R30s):

• Pompes classiques (классич. отжимания) - Ne, R0 (без отдыха - pas de repo avant le prochain exercice)
• Jump squats - Ne, R0
• Sit up - Ne, R0

Circuit (repetez ce circuit autant de fois que possible, повторяйте цикл как можно чаще)

• 1mn de course a allure rapide (1 минута бега в быстром темпе) - R0
• Pompes classiques - 15, R0
• 1mn de course a allure rapide (1 минута бега в быстром темпе) - R0
• Squat jump - 15, R0
• 1mn de course a allure rapide (1 минута бега в быстром темпе) - R0
• Mountain climbers - 40

Circuit (повторять круг с минимальным отдыхом, сколько можешь):

• Tractions prise supination (подтягивания обратным хватом) - 4, R0
• Tractions prise pronation (подтягивания обычным хватом) - 4, R0
• Tractions prise neutre (подтягивания боковым висом) - 4, R0
• Tractions prise alternee (подтягивания разноименным хватом) - 4, R0

Circuit (N>=3, R1min30sec)

• Pompes largeur epaules (отжимания, широкая стойка) - 20sec, R10sec
• Mountain climber - 20sec, R10sec
• Fentes sautees (выпады со сменой ног выпрыгиванием) - 20sec, R10sec
• Gainage actif (активная планка с переменным подъемом разноименных руки и ноги) - 20sec, R10sec

Circuit (N>=max, R1min30sec), дистанцию бега и кол-во повторений можно менять под свой уровень

• Course allure moderee/rapide (бег в среднем/быстром темпе) 200m
• Pompes largeur epaules (отжимания, широкая стойка) - 12, R0
• Course allure moderee/rapide (бег в среднем/быстром темпе) 200m
• Fentes sautees (выпады со сменой ног выпрыгиванием) - 20, R0
• Course allure moderee/rapide (бег в среднем/быстром темпе) 200m
• Pompes “Araignee” (отжимания паука) - 12, R0

Circuit (N>=max, R0), дистанцию бега и кол-во повторений можно менять под свой уровень

• Course allure moderee (бег в среднем темпе) 200m
• Course allure rapide (бег в быстром темпе) 100m
• Squat - 20, R0

Circuit

• Tractions pronations (подтягивания прямым хватом) - 6, R0
• Pompes classiques (классические отжимания) - 6, R0
• Tractions supinations (подтягивания обрат. хватом) - 6, R0
• Squats - 6, R0

Repetez ce circuit autant de fois que possible en diminuant le nombre de repetitions a chaque circuit (Повторяйте эту схему как можно чаще, уменьшая количество повторений в каждом цикле)

Circuit

• Squat, 3x50, R30sec
• Traction pronation (прям. подтягивания), 2x4, R30sec
• Fractione court (короткие отрезки), 1 aller-retour tranquille 8km/h, 1 retour accelere 12 km/h (1 раз туда-обратно - 8км/ч, 1 туда - 12 км/ч), т.е. 3 отрезка. 2 - 8 км/ч, 1 - 12 км/ч.

Circuit (сколько сможешь кругов):

• Traction pronations largeur d’epaule (подтягивания прямым хватом на ширине плеч) - 3+, R30sec
• Traction supination largeur d’epaule (обратный хват) - 3 repetitions et plus si mon niveau le permet (3 повторения и более, если мой уровень позволяет это), 3+ R30sec
• Traction pronation serre (прям хват, руки узко) - 3+, R30sec
• Traction main inversee (разноименные хваты) x2 - 3+, R30sec

Circuit:

• Pompes inclinees (отжимания уголком) - 3x10+, R30sec
• Corde a sauter (прыжки на скакалке) - 3x1min+, R30sec
• Sit-ups - 3x20+, R20sec
• Gainage actif (планка с попеременным подъемом разноименных руки и ноги) - 2x1min+, R10sec

Circuit:

• Montee de genoux ou toes to bar (подъем коленей или ног к перекладине) - 2x5+, R15sec
• Sprawl (переход в упор лежа с прогибом) - 4x5+, R30sec
• Hollow (стрелочка лежа на спине, ноги и руки подняты) - 3x45, R10sec
• Traction supination - 2x4+, R30sec

• Dips (обратные отжимания) - 4x10+, R15sec
• Jumping Jack - 2x50+, R15sec
• Mogul Jump (см. видео) - 4x10+, R20sec
• Active Gainage (планка парашютист) - 2x10+, R20sec

Circuit (несколько кругов), R2min:

• Jumping Jack - 30
• Tipping - 1min
• Squat Jump - 15
• Tipping - 1min
• Burpees - 15

Circuit (3 круга, 1 минута отдыха между кругами):

• Burpees - 10, R0
• Lever de jambes - 20, R0 (медленный подъем и опускание ног из положения лежа)
• Fentes avant - 20, R0 (выпады вперед)
• Gainage frontal - 1m, R0 (планка на прямых руках)

Time 4:00

• Les pompes en prise large - 2x8+, R20s (отжимания широкой стойкой)
• Les pompes diamants - 2x8+, R20s (алмазные отжимания)
• Les pompes classiques - 2x8+, R30s (обычные отжимания)

Time 3:00

Circuit (3 круга, без отдыха):

• Les pompes en prise large genoux au sol - 15s, (широкие отжимания, с колен)
• Squats - 15s
• Les pompes diamants genoux au sol - 15s
• Gainage - 15s (планка на локтях)

Circuit (refaire le circuit d’execrices 3 fois) - 3 круга без отдыха:

• Pompes en prise large - 15s
• Squat saute - 30s
• Les pompes diamant - 15s
• Gainage (с поднятой рукой и разноименной ногой) - 15s

Circuit (refaire le circuit 3 fois):

• Traction pronation - 15s
• Souleve de genoux - 30s (подъем коленей на брусьях)
• Fente avant - 30s
• Echelle horizontale - 1 aller-retour (рукоход, туда-обратно)

Circuit (refaire le circuit 3 fois):

• Dips - 15s (отжимания на брусьях)
• Gainage actif - 30s (переход с упора лежа на локти и обратно с отжиманием)
• Exercise de la chaise - 15s (статика, присед с упором спины в стену, ноги 90град)
• Fente avant - 30s

Circuit (refaire le circuit 3 fois):

• Echelle horizontale et traction - 1 aller (рукоход с подтягиваниями, в одну сторону)
• Jumping Jack - 10
• Pompes saute - 15s (отжимания с хлопком)
• Releve de jambes - 10 (подъем прямых ног на брусьях)

Circuit (refaire le circuit 3 fois):

• Traction de escalade - 1 aller-retour (подтягивание с подъемом на лестнице)
• Souleve de genoux - 10 (подъем коленей на брусьях)
• Jumping Jack - 10
• Dips - 10

Circuit (4 круга, R1 между кругами)

• Burpees Decompose - 10 (недоберпи, ложишься на пол, поднимаешь руки, встаешь, выпрыгивание)
• Montain climber - 40
• Squat jumps - 20
• Gainage - 1min

Circuit (4 круга, R1 между кругами):

• Jumping jack - 30
• Sit up - 15
• Fente sautes - 20 (выпады с выпрыгиванием)
• Gainage actif - 1min (упор лежа, поочередные касания руками плеч)

Time 10:00

Circuit (3+ круга, R1min):

• Pompes - 15
• Abdos rameur - 20 (пресс, иммитация гребли)
• Gainage actif - 45s (прыжком расставить-собрать ноги)
• Tipping - 45s

Circuit (N=4, R1min):

• Pompes triceps - 10 (отжимания с перекрещенными руками)
• Levees de jambes - 20 (подъем ног)
• Gainage superman - 45s (планка парашютист)
• Squats - 20

• Gainage actif - 3x10+, R30s (планка с подъемом руки через сторону)
• Abdos obliques - 3x10+, R30s (пресс, боковые скручивания)
• Gainage chaise - 3x30s+, R30s (статика, присед у стены)
• Jumping Jack - 3x10+, R30s

• Pompes genoux - 3x10+, R30s (отжимания с колен)
• Kick-ups - 3x10+, R30s (из положения на четвереньках подъем согнутой ноги вверх)
• Sit-ups - 3x30s+, R30s
• Gainage actif - 3x10+, R30s (планка с подъемом рук в сторону)

Circuit (N=3, R30s):

• Abdos obliquee - 20
• Gainage jambes levee - 20 (планка на локтях с подниманием ног)
• Gainage pompes - 20 (планка с переходом на локти и на прямые руки)
• Gainage dorsal levee de jambe - 20 (лежа уголком на спине подъем ног, как в 4C)

Circuit (N=3, R30s):

• Abdos crunch - 20
• Burpees - 10
• Fente sautees - 20
• Gainage lateral - 2x45s chaque cote (боковая планка, 45 сек на каждой стороне)

Circuit (N=3, R30s);

• Pompes - 10 (грудь на землю, руки отрываются от земли)
• Abdos Rameur - 20 (пресс, подтягивания ног к груди)
• Squat sautees - 20
• Gainage frontale - 1min (планка на локтях)

Circuit (N=3, R30s):

• Tipping - 45s
• Gainage actif - 1min (поочередное вытягивание рук в упоре лежа)
• Jumping Jack - 20
• Montain climber - 40

• Echauffement (30 sec par exercice) - N=2, R=1min

  • Tipping
  • Jumping Jacks
  • 1/2 Burpee
  • Tipping
  • Jumping Jacks
  • 1/2 Burpee

• Circuit 1 (20 min без остановки) (новичок/средний/продвинутый)

  • Montee de chaise (зашагивание на табурет, ступеньку) - 20 / 30 / 40
  • Dips (обратные отжимания) - 10 / 15 / 20
  • Pompes epaules (отжимания с вытягиванием рук) - 10 / 15 / 20
  • Burpees - 5 / 10 / 15

• 5 min rest

• Circuit 2 (20 min без остановки) (debutant/intermediaire/confirme)

  • Burpees jump - 10 / 15 / 20
  • Pompes larges (широкие отжимания) - 10 / 15 / 20
  • Squats jump - 15 / 20 / 25

Warm-up (каждое упражнение по 30 сек) - 3 круга

• Вращение тазом
• Полуприсяды до касания ладонями коленей
• Подъем коленей до пояса
• Захлест
• Вращение стопой (х2)

Специальная разминка (каждое упр. по 30 сек) - 3 круга

• Jumping Jack
• Tiping
• Статика в присяде сумо

Тест

Максимальное количество приседаний (Nmax) за 1 минуту

После теста - 5 мин отдыха.

По результатам теста определяем категорию:

• C: новичок - 20-40
• B: средний - 40-60
• A: продвинутый - 60+

Чтобы определить количество приседаний для рабочего подхода (Ne) - делим Nmax на два

Круг

Каждое упражнение - Ne

• Squat (присед)
• Squat Sumo (присед сумо)
• Fente Avant (выпады вперед)
• Squat lateral (присед с шагом в сторону)
• Squat saute (присед с выпрыгиванием)
• Squat (присед)

Category:

• A: 5-6 кругов, отдых 1 мин
• B: 3-4 круга, отдых 1 мин
• C: 2 круга, отдых 1мин 30 сек

Warm-up (каждое упражнение по 30 сек) - 3 круга (fois)

• Вращение тазом (Hanches)
• Полуприсяды до касания ладонями коленей (Genoux)
• Подъем коленей до пояса (Genoux)
• Захлест (Genoux)
• Вращение стопой (х2) (Chevilles)

Специальная разминка (каждое упр. по 30 сек)

• Jumping Jack
• Бег на месте с высоким подниманием колена (Montee de genoux)
• Скалозал (Montain climber)
• Jumping Jack
• Montee de gnoux
• Montain climber

3 круга, 1 минута отдыха между кругами

Squats elastique (Приседания с резиной)

• 10 раз
• 20 раз
• 30 раз
• 20 раз
• 10 раз

2 мин отдыха между подходами

Круговая тренировка (Circuit)

Каждое упражнение - Ne

• Squat de prisonnier (приседания с руками за головой, приседания заключенного)
• Squat sumo
• Squat bulgare (болгарские приседания)
• Jump squat

Category:

• A: 5-6 кругов, отдых 1 мин
• B: 3-4 круга, отдых 1 мин
• C: 2 круга, отдых 1мин 30 сек

Warm-up (каждое упражнение по 30 сек) - 3 круга

• Вращение тазом (Hanches)
• Полуприсяды до касания ладонями коленей
• Подъем коленей до пояса
• Захлест
• Вращение стопой (х2)

Специальная разминка (каждое упр. по 30 сек)

• Jumping Jack
• Demi squat lent (полуприсяды в медленном темпе)
• Saut sur une jambe (передвижение с прыжком (лучше видео))

3 круга, 1 минута между кругами

Squats sac a dos (приседания с рюкзаком)

• 15 раз

6 кругов, 2 минуты отдыха

Circuit #1

Каждое упражнение - Ne

• Fente sautee - Выпады со сменой ног в выпрыгивании
• Squat assis-debout (Приседания на поверхность, условно на стул)
• Fente sur box - Приседания на одной нога, вторая опирается на вызвышенность сзади (стул)
• Genoux vers squat - переход с положения сидя на коленях в положение присяда прыжком. После перехода в присяд - вставать. Category:
• A: 5-6 кругов, отдых 1 мин
• B: 3-4 круга, отдых 1 мин
• C: 2 круга, отдых 1мин 30 сек

Circuit #2

• Gainage chaise - статика в присяде с упрором на стену
• Gainage actif main et jambe - активная планка с упором на ладони с попеременным подниманием разноименных руки и ноги
• Gainage actif jambe - активная планка на локтях с поочередным подниманием ног

Category:

• A: 5-6 кругов, отдых 1 мин
• B: 3-4 круга, отдых 1 мин
• C: 2 круга, отдых 1мин 30 сек

Warm-up (каждое упражнение по 30 сек) - 3 круга

• вращение тазом
• полуприседы
• вращение стопы х2

Специальная разминка (30 сек / упр) Echauffement spécifique - 3 круга, 1мин между кругами

• бег на месте с высоким подниманием бедра (Montee de genoux)
• медленные приседания (squat lent)
• медленные выпады вперед (fente lente)

Circuit

• приседания с резиной (резина на шее) squat elastique
• тяга резины, прижатой ступнями к полу (souleve de terre elastique)
• приседания с резиной на руках (clean squat elastique)

Category:

• A: 5-6 кругов, отдых 1 мин
• B: 3-4 круга, отдых 1 мин
• C: 2 круга, отдых 1мин 30 сек

Déverrouillage, Warm-up (каждое упражнение по 30 сек) - 3 круга

• вращение тазом
• полуприседы
• вращение стопы х2

Специальная разминка (30 сек / упр) Echauffement spécifique - 3 круга, 1мин между кругами

• jumping jack fente
• tipping
• gainage squat sumo

Test

Максимальное число приседаний за 1 минуту. 5 минут отдыха. По этому числу рассчитывается число приседаний за подход (см. Seanse 1/10)

Circuit

• squat sumo
• squat lateral
• squat jump
• squat

Category:

• A: 5-6 кругов, отдых 1 мин
• B: 3-4 круга, отдых 1 мин
• C: 2 круга, отдых 1мин 30 сек

Déverrouillage, Warm-up (каждое упражнение по 30 сек) - 3 круга

• вращение тазом
• полуприседы
• вращение стопы х2

Специальная разминка Echauffement spécifique - 3 круга, 1мин между кругами

Отмеряем 10 метров.

• бег с высоким подниманием бедра и небольшим продвижением (можно и бег на месте) Montee de genoux
• бег с захлестом (Talons fesses)
• приставные шаги туда-обратно (pas chasses, aller-retour)

Circuit

• squat archer, боковые выпады
• gainage chaise, статика в присяде, колени 90град (~30 сек)
• squat leve de jambes, приседания с подниманием ноги в сторону при вставании
• squat saute, приседания с выпрыгиванием

Category:

• A: 5-6 кругов, отдых 1 мин
• B: 3-4 круга, отдых 1 мин
• C: 2 круга, отдых 1мин 30 сек

Déverrouillage, Warm-up (каждое упражнение по 30 сек) - 3 круга

• вращение тазом
• полуприседы
• вращение стопы х2

Специальная разминка Echauffement spécifique - 3 круга, 30 сек/упр, 1мин между кругами

• jumping jack
• tipping
• squat

Circuit 1

• burpee
• squat
• fente sautee (выпады с выпрыгиванием)

Category:

• A: 5-6 кругов, отдых 1 мин
• B: 3-4 круга, отдых 1 мин
• C: 2 круга, отдых 1мин 30 сек

Circuit 2

• gainage frontal планка на локтях, 45сек
• gainage lateral планка на одном локте на боку, 45 сек, x2
• hollow, статика, лежа на спине, вытянуть руки и ноги вдоль пола и удерживать, 45 сек

Category:

• A: 5-6 кругов, отдых 1 мин
• B: 3-4 круга, отдых 1 мин
• C: 2 круга, отдых 1мин 30 сек

Déverrouillage, Warm-up (каждое упражнение по 30 сек) - 3 круга

• вращение тазом
• полуприседы
• вращение стопы х2

Специальная разминка Echauffement spécifique - 3 круга, 1мин между кругами

Отмеряем 10 метров. Туда-обратно.

• deroule plantaire, шаг с перекатом на стопе
• talons fesses, бег с захлестом ноги
• montee de genoux, бег с высоким подниманием колена
• canard, передвижение в полном присяде
• acceleration, бег с ускорением

Circuit

• fente, шаги с выпадами (на тех же 10 метрах)
• pistol squat, пистолетик, х2
• saut grenouille, прыжки с места из приседа вперед (пропрыгиваем те же 10 метров)
• sumo squat

Category:

• A: 5-6 кругов, отдых 1 мин
• B: 3-4 круга, отдых 1 мин
• C: 2 круга, отдых 1мин 30 сек

Déverrouillage, Warm-up (каждое упражнение по 30 сек) - 3 круга

• вращение тазом
• полуприседы
• вращение стопы х2

Специальная разминка Echauffement spécifique - 3 круга, 1мин между кругами

• tipping
• saute serre ecarte, из стойки ноги вместе с вытянутыми вперед руками прыжком расставляем ноги шире плеч и делаем присед (условно как сумо)
• gainage squat, статика в присяде, ноги 90град, руки вперед

Circuit

• squat
• gainage sumo, статика в присяде сумо, 1min
• fente, выпады
• gainage actife, планка с подниманием ног и фиксацией на 5 секунд, 1 мин
• squat sautee, выпрыгивание из приседа
• gainage chaise, статика в присяде, ноги 90град, 1min
• fente croisee, выпады со сменой ног в прыжке и заносом задней ноги за переднюю
• gainage sumo, статика в присяде сумо, 1мин

Category:

• A: 5-6 кругов, отдых 1 мин
• B: 3-4 круга, отдых 1 мин
• C: 2 круга, отдых 1мин 30 сек

Déverrouillage, Warm-up (каждое упражнение по 30 сек) - 3 круга

• вращение тазом
• полуприседы
• вращение стопы х2

Специальная разминка Echauffement spécifique - 3 круга, 1мин между кругами

• front jumping jack
• saut un appui, движение с прыжком на каждый шаг и замиранием на той ноге, на которую приземлились
• squat lent, медленное приседание

Test

Макс число приседов за 1 мин. (см. Seance 1). Отдых 5 минут.

Circuit

• squat
• fente sautee, выпады со сменой ног в прыжке
• squat sumo
• squat saute, выпрыгивания из приседа
• squat

Category:

• A: 5-6 кругов, отдых 1 мин
• B: 3-4 круга, отдых 1 мин
• C: 2 круга, отдых 1мин 30 сек