Circuit de préparation physique (FPP)
#armee#workouts
A list of French Army exercises for physical preparation
FPP-01
#armee#workouts
- Squat (3x12), R: 1m.
- Fentes Avant (Выпады вперед) - 3x16, R: 1m.
- Gainage (планка, на локтях) - 3x1m, R: 30s.
- Sit Ups (подъем корпуса в положении сидя, с вытягиванием рук) - 3x10, R: 1m.
- Jumping Jacks - 3x20, R: 1m.
FPP-02
#armee#workouts
- Pompes diamand - 3x8, R: 1m.
- Jumping squat (выпрыгивания) - 3x12, R 1m.
- Jump fentes (выпады с выпрыгиванием) - 3x16, R 1m.
- Mountain Climbers - 3x20, R 1m.
FPP-04
#armee#workouts
- Pompe incline (отжимания в уклон, ноги на возвышенность выше головы) - 4x10, R 30s.
- Fente avant (выпады вперед) - 4x20, R 30s.
- Gainage Actif (планка на локтях с попеременным подъемом противоположных руки и ноги) - 4x12, R 30s.
- Sit Ups (подъем корпуса в положении сидя с вытянутыми руками и касанием пола) - 4x20, R 30s.
FPP-05
#armee#workouts
- Pompes largeur d’epaule (отжимания на ширине плеч) - 4x10, R30s.
- Releves de Jambes (подъем ног) - 4x20, R30s.
- Jump Fentes (выпады с выпрыгиванием) - 4x15, R30s.
- Gainage (планка на локтях) - 4x1m, R30s.
FPP-06
#armee#workouts
- Gainage actif (повороты с вытягиванием одной руки в планке) - 4x20, R30s.
- Tipping - 4x30s, R30s.
- Gainage Superman (планка-супермен) - 4x45s, R30s.
- Pompes releves de Jambes (полу-берпи, упор лежа, подтягивание ног, выпрямление, отжимание) - 4x45s, R30s.
FPP-07
#workouts#armee
- Fentes sur box (приседания на одной ноге, вторая на опоре уровня колена) 4x15, R30s.
- Pompes de l’ours (отжимания уголком (incline)) - 4x10, R30s.
- Gainage actif (планка, упор лежа, поочередное вытягивание рук вперед) - 4x45s, R30s.
- Pompes triceps (отжимания из положение упор на локти в упор лежа) - 4x10, R30s
FPP-08
#workouts#armee
- Abdos rameur (пресс, вытягивание и подтягивания ног не опуская, имитация гребли) - 3x20, R30s.
- Dips (обратные отжимания на трицепс) - 4x20, R30s.
- Gaingage (планка на локтях) - 2x40s, R30s.
- Sit up (пресс, с руками стрелочкой) - 2x50, R30s.
FPP-09
#workouts#armee
- Pompes classiques (классические отжимания с резиной) - 4x10, R1m.
- Rowing (тяга резины) - 4x12, R1m.
- Squat (приседания с резиной) - 4x10, R1m.
- Curl (бицепс с резиной) - 4x14, R1m.
FPP-10
#workouts#armee
Circuit (N=3, Ne = [15, 10, 5], R30s):
- Pompes classiques (классич. отжимания) - Ne, R0 (без отдыха - pas de repo avant le prochain exercice)
- Jump squats - Ne, R0
- Sit up - Ne, R0
FPP-11
#workouts#armee
Circuit (repetez ce circuit autant de fois que possible, повторяйте цикл как можно чаще)
- 1mn de course a allure rapide (1 минута бега в быстром темпе) - R0
- Pompes classiques - 15, R0
- 1mn de course a allure rapide (1 минута бега в быстром темпе) - R0
- Squat jump - 15, R0
- 1mn de course a allure rapide (1 минута бега в быстром темпе) - R0
- Mountain climbers - 40
FPP-12
#workouts#armee
Circuit (повторять круг с минимальным отдыхом, сколько можешь):
- Tractions prise supination (подтягивания обратным хватом) - 4, R0
- Tractions prise pronation (подтягивания обычным хватом) - 4, R0
- Tractions prise neutre (подтягивания боковым висом) - 4, R0
- Tractions prise alternee (подтягивания разноименным хватом) - 4, R0
FPP-13
#workouts#armee
Circuit (N>=3, R1min30sec)
- Pompes largeur epaules (отжимания, широкая стойка) - 20sec, R10sec
- Mountain climber - 20sec, R10sec
- Fentes sautees (выпады со сменой ног выпрыгиванием) - 20sec, R10sec
- Gainage actif (активная планка с переменным подъемом разноименных руки и ноги) - 20sec, R10sec
FPP-14
#workouts#armee
Circuit (N>=max, R1min30sec), дистанцию бега и кол-во повторений можно менять под свой уровень
- Course allure moderee/rapide (бег в среднем/быстром темпе) 200m
- Pompes largeur epaules (отжимания, широкая стойка) - 12, R0
- Course allure moderee/rapide (бег в среднем/быстром темпе) 200m
- Fentes sautees (выпады со сменой ног выпрыгиванием) - 20, R0
- Course allure moderee/rapide (бег в среднем/быстром темпе) 200m
- Pompes “Araignee” (отжимания паука) - 12, R0
FPP-15
#workouts#armee
Circuit (N>=max, R0), дистанцию бега и кол-во повторений можно менять под свой уровень
- Course allure moderee (бег в среднем темпе) 200m
- Course allure rapide (бег в быстром темпе) 100m
- Squat - 20, R0
FPP-16
#workouts#armee
Circuit
- Tractions pronations (подтягивания прямым хватом) - 6, R0
- Pompes classiques (классические отжимания) - 6, R0
- Tractions supinations (подтягивания обрат. хватом) - 6, R0
- Squats - 6, R0
Repetez ce circuit autant de fois que possible en diminuant le nombre de repetitions a chaque circuit (Повторяйте эту схему как можно чаще, уменьшая количество повторений в каждом цикле)
FPP-17
#workouts#armee
Circuit
- Squat, 3x50, R30sec
- Traction pronation (прям. подтягивания), 2x4, R30sec
- Fractione court (короткие отрезки), 1 aller-retour tranquille 8km/h, 1 retour accelere 12 km/h (1 раз туда-обратно - 8км/ч, 1 туда - 12 км/ч), т.е. 3 отрезка. 2 - 8 км/ч, 1 - 12 км/ч.
FPP-18
#workouts#armee
Circuit (сколько сможешь кругов):
- Traction pronations largeur d’epaule (подтягивания прямым хватом на ширине плеч) - 3+, R30sec
- Traction supination largeur d’epaule (обратный хват) - 3 repetitions et plus si mon niveau le permet (3 повторения и более, если мой уровень позволяет это), 3+ R30sec
- Traction pronation serre (прям хват, руки узко) - 3+, R30sec
- Traction main inversee (разноименные хваты) x2 - 3+, R30sec
FPP-19
#workouts#armee
Circuit:
- Pompes inclinees (отжимания уголком) - 3x10+, R30sec
- Corde a sauter (прыжки на скакалке) - 3x1min+, R30sec
- Sit-ups - 3x20+, R20sec
- Gainage actif (планка с попеременным подъемом разноименных руки и ноги) - 2x1min+, R10sec
FPP-20
#workouts#armee
Circuit:
- Montee de genoux ou toes to bar (подъем коленей или ног к перекладине) - 2x5+, R15sec
- Sprawl (переход в упор лежа с прогибом) - 4x5+, R30sec
- Hollow (стрелочка лежа на спине, ноги и руки подняты) - 3x45, R10sec
- Traction supination - 2x4+, R30sec
FPP-21
#workouts#armee
- Dips (обратные отжимания) - 4x10+, R15sec
- Jumping Jack - 2x50+, R15sec
- Mogul Jump (см. видео) - 4x10+, R20sec
- Active Gainage (планка парашютист) - 2x10+, R20sec
FPP-22
#workouts#armee
Circuit (несколько кругов), R2min:
- Jumping Jack - 30
- Tipping - 1min
- Squat Jump - 15
- Tipping - 1min
- Burpees - 15
FPP-23
#workouts#armee
Circuit (3 круга, 1 минута отдыха между кругами):
- Burpees - 10, R0
- Lever de jambes - 20, R0 (медленный подъем и опускание ног из положения лежа)
- Fentes avant - 20, R0 (выпады вперед)
- Gainage frontal - 1m, R0 (планка на прямых руках)
FPP-24
#workouts#armee
- Les pompes en prise large - 2x8+, R20s (отжимания широкой стойкой)
- Les pompes diamants - 2x8+, R20s (алмазные отжимания)
- Les pompes classiques - 2x8+, R30s (обычные отжимания)
FPP-25
#workouts#armee
Circuit (3 круга, без отдыха):
- Les pompes en prise large genoux au sol - 15s, (широкие отжимания, с колен)
- Squats - 15s
- Les pompes diamants genoux au sol - 15s
- Gainage - 15s (планка на локтях)
FPP-26
#workouts#armee
Circuit (refaire le circuit d’execrices 3 fois) - 3 круга без отдыха:
- Pompes en prise large - 15s
- Squat saute - 30s
- Les pompes diamant - 15s
- Gainage (с поднятой рукой и разноименной ногой) - 15s
FPP-27
#workouts#armee
Circuit (refaire le circuit 3 fois):
- Traction pronation - 15s
- Souleve de genoux - 30s (подъем коленей на брусьях)
- Fente avant - 30s
- Echelle horizontale - 1 aller-retour (рукоход, туда-обратно)
FPP-28
#workouts#armee
Circuit (refaire le circuit 3 fois):
- Dips - 15s (отжимания на брусьях)
- Gainage actif - 30s (переход с упора лежа на локти и обратно с отжиманием)
- Exercise de la chaise - 15s (статика, присед с упором спины в стену, ноги 90град)
- Fente avant - 30s
FPP-29
#workouts#armee
Circuit (refaire le circuit 3 fois):
- Echelle horizontale et traction - 1 aller (рукоход с подтягиваниями, в одну сторону)
- Jumping Jack - 10
- Pompes saute - 15s (отжимания с хлопком)
- Releve de jambes - 10 (подъем прямых ног на брусьях)
FPP-30
#workouts#armee
Circuit (refaire le circuit 3 fois):
- Traction de escalade - 1 aller-retour (подтягивание с подъемом на лестнице)
- Souleve de genoux - 10 (подъем коленей на брусьях)
- Jumping Jack - 10
- Dips - 10
FPP-31
#workouts#armee
Circuit (4 круга, R1 между кругами)
- Burpees Decompose - 10 (недоберпи, ложишься на пол, поднимаешь руки, встаешь, выпрыгивание)
- Montain climber - 40
- Squat jumps - 20
- Gainage - 1min
FPP-32
#workouts#armee
Circuit (4 круга, R1 между кругами):
- Jumping jack - 30
- Sit up - 15
- Fente sautes - 20 (выпады с выпрыгиванием)
- Gainage actif - 1min (упор лежа, поочередные касания руками плеч)
FPP-33
#workouts#armee
Circuit (3+ круга, R1min):
- Pompes - 15
- Abdos rameur - 20 (пресс, иммитация гребли)
- Gainage actif - 45s (прыжком расставить-собрать ноги)
- Tipping - 45s
FPP-34
#workouts#armee
Circuit (N=4, R1min):
- Pompes triceps - 10 (отжимания с перекрещенными руками)
- Levees de jambes - 20 (подъем ног)
- Gainage superman - 45s (планка парашютист)
- Squats - 20
FPP-35
#workouts#armee
- Gainage actif - 3x10+, R30s (планка с подъемом руки через сторону)
- Abdos obliques - 3x10+, R30s (пресс, боковые скручивания)
- Gainage chaise - 3x30s+, R30s (статика, присед у стены)
- Jumping Jack - 3x10+, R30s
FPP-36
#workouts#armee
- Pompes genoux - 3x10+, R30s (отжимания с колен)
- Kick-ups - 3x10+, R30s (из положения на четвереньках подъем согнутой ноги вверх)
- Sit-ups - 3x30s+, R30s
- Gainage actif - 3x10+, R30s (планка с подъемом рук в сторону)
FPP-37
#workouts#armee
Circuit (N=3, R30s):
- Abdos obliquee - 20
- Gainage jambes levee - 20 (планка на локтях с подниманием ног)
- Gainage pompes - 20 (планка с переходом на локти и на прямые руки)
- Gainage dorsal levee de jambe - 20 (лежа уголком на спине подъем ног, как в 4C)
FPP-38
#workouts#armee
Circuit (N=3, R30s):
- Abdos crunch - 20
- Burpees - 10
- Fente sautees - 20
- Gainage lateral - 2x45s chaque cote (боковая планка, 45 сек на каждой стороне)
FPP-39
#workouts#armee
Circuit (N=3, R30s);
- Pompes - 10 (грудь на землю, руки отрываются от земли)
- Abdos Rameur - 20 (пресс, подтягивания ног к груди)
- Squat sautees - 20
- Gainage frontale - 1min (планка на локтях)
FPP-40
#workouts#armee
Circuit (N=3, R30s):
- Tipping - 45s
- Gainage actif - 1min (поочередное вытягивание рук в упоре лежа)
- Jumping Jack - 20
- Montain climber - 40
FPPX-01
#workouts#armee
Echauffement (30 sec par exercice) - N=2, R=1min
- Tipping
- Jumping Jacks
- 1/2 Burpee
- Tipping
- Jumping Jacks
- 1/2 Burpee
Circuit 1 (20 min без остановки) (новичок/средний/продвинутый)
- Montee de chaise (зашагивание на табурет, ступеньку) - 20 / 30 / 40
- Dips (обратные отжимания) - 10 / 15 / 20
- Pompes epaules (отжимания с вытягиванием рук) - 10 / 15 / 20
- Burpees - 5 / 10 / 15
5 min rest
Circuit 2 (20 min без остановки) (debutant/intermediaire/confirme)
- Burpees jump - 10 / 15 / 20
- Pompes larges (широкие отжимания) - 10 / 15 / 20
- Squats jump - 15 / 20 / 25
FPPX-02
#workouts#armee
TODO
FPPX-03
#workouts#armee
TODO
FPPX-04
#workouts#armee
TODO
Legion Entranger Fitness (LE)
#armee#workouts#legion
Упражнения с канала Иностранного Легиона
Programme d’entraînement au luc léger
#armee#workouts#running
Подготовка к тесту Luc Leger (интервальный бег)
Programme d’entraînement au luc léger - Séance 01/10
#armee#workouts#running
Warm up
- Бег в среднем темпе - 10мин
- Отмерить зону в 15 метров и выполнять туда-обратно - 2 круга
- ходьба с перекатом ступни и подъемом на носке
- бег с поднимание вытянутых ног вперед на 45 град.
- бег с захлестом ноги
- бег с высоким подниманием коленей
- приставные шаги
- приставные шаги в полуприсяде
- Отмерить 30 м - 2 раза
- бег с ускорением
- бег с ускорением, в начале типпинг
Stretching
- 2 круга:
- тянуть стопу за носок с прямой ногой - 8 сек
- растягивание передней поверхности - 8 сек
Main part
- Выполнить Luc Leger
Отрезки | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
---|
VMA | 9 | 9.5 | 10 | 11 | 12 | 12.5 | 13.5 | 14 | 15 | 15.5 | 17 | 18 |
Programme d’entraînement au luc léger - Séance 02/10
#armee#workouts#running
Warm-up
- Бег в спокойном темпе - 10 min
- 15 метров - туда-назад - 2 круга:
- ходьба с перекатом через стопу
- бег с прямыми ногами вперед
- бег с захлестом ноги
- бег с подъемом коленей
- приставные шаги
- приставные шаги в полуприседе
- 30 метров - 2 круга:
- бег с постепенным ускорением
- tipping и затем ускорение
Stretching
- 2 круга:
- тянуть стопу за носок с прямой ногой - 8 сек
- растягивание передней поверхности - 8 сек
Rest
5 min
Main
- Интервальный бег - 2 круга, 3 мин между кругами:
- 15 sec course repos actif (VMA 30%)
- 15 sec course VMA 110%
- 30 sec course repos actif (VMA 30%)
- 30 sec course VMA 110%
- 45 sec course repos actif (VMA 30%)
- 45 sec course VMA 110%
- 1 min 15 sec course repos actif (VMA 30%)
- 1 min 15 sec course VMA 110%
Extrapolation avec VMA sur piste | 9 | 9.5 | 10 | 11 | 12 | 12.5 | 13.5 | 14 | 15 | 15.5 | 17 | 18 |
---|
Vitesse 110% VMA en KM/H | 13.50 | 14.25 | 15.00 | 16.50 | 18.00 | 18.75 | 20.25 | 21.00 | 22.50 | 23.25 | 25.50 | 27.00 |
Programme d’entraînement au luc léger - Séance 03/10
#armee#workouts#running
TODO
Programme d’entraînement au luc léger - Séance 04/10
#armee#workouts#running
TODO
Programme d’entraînement au luc léger - Séance 05/10
#armee#workouts#running
TODO
Programme d’entraînement au luc léger - Séance 06/10
#armee#workouts#running
TODO
Programme d’entraînement au luc léger - Séance 07/10
#armee#workouts#running
TODO
Programme d’entraînement au luc léger - Séance 08/10
#armee#workouts#running
TODO
Programme d’entraînement au luc léger - Séance 09/10
#armee#workouts#running
TODO
Programme d’entraînement au luc léger - Séance 10/10
#armee#workouts#running
TODO
Programme d’entraînement pour l’épreuve des squats
#armee#workouts
Программа подготовки к приседаниям