Exercises
| Сокращение | Полное название (EN) | Краткое значение (RU) |
|---|---|---|
| AS | Air Squat | Приседания с собственным весом |
| BBJ | Bar-Facing Burpee Jump | Берпи с прыжком вперёд |
| BJ | Box Jump | Запрыгивания на тумбу |
| BJOS | Box Jump Over | Запрыгивание с переходом |
| Burpee | Burpee | Комплекс: упор–прыжок |
| C2B | Chest-to-Bar Pull-up | Подтягивания грудью к перекладине |
| CU | Chin-up | Подтягивания обратным хватом |
| FK | Flutter Kicks | Махи ногами лёжа |
| GHD SU | GHD Sit-up | Подъёмы корпуса на GHD |
| HK | High Knees | Бег на месте с высокими коленями |
| HRP / HRPU | Hand-Release Push-up | Отжимания с отрывом рук |
| HSPU | Handstand Push-up | Отжимания в стойке на руках |
| JJ | Jumping Jacks | Прыжки с разведением рук и ног |
| K2E | Knees-to-Elbows | Колени к локтям на перекладине |
| LS | L-sit | Удержание «угол» |
| MC | Mountain Climber | «Альпинист» |
| MU | Muscle-up | Выход силой |
| PLK | Plank | Планка |
| PSQ | Pistol Squat | Присед на одной ноге |
| PU | Push-up | Отжимания от пола |
| Pull-up | Pull-up | Подтягивания |
| SU | Sit-up | Подъёмы корпуса |
| SSH | Side Straddle Hop | Армейские прыжки |
| T2B | Toes-to-Bar | Носки к перекладине |
| V-up | V-up | Одновременный подъём рук и ног |
| WL | Walking Lunge | Выпады |
Форматы тренировок (WOD)
AMRAP
Расшифровка: As Many Rounds/Reps As Possible
Описание: За фиксированное время выполнить максимум кругов или повторений.
Пример записи: AMRAP 12: 10 AS 10 PU 10 SU
Пояснение: За 12 минут выполнить как можно больше полных кругов из трёх упражнений.
EMOM
Расшифровка: Every Minute On the Minute
Описание: В начале каждой минуты выполняется заданный объём, остаток минуты — отдых.
Пример записи: EMOM 10: 12 AS
Пояснение: Каждую минуту 10 минут подряд делать 12 приседаний; оставшееся время — отдых.
E2MOM / E3MOM
Расшифровка: Every 2 (3) Minutes On the Minute
Описание: Аналог EMOM, но старт задания — каждые 2 или 3 минуты.
Пример записи: E2MOM 12: 20 AS 10 PU
Пояснение: Каждые 2 минуты выполнять комплекс; всего 12 минут (6 интервалов).
For Time
Расшифровка: —
Описание: Выполнить заданный объём как можно быстрее; время — результат.
Пример записи: For Time: 50 AS 40 PU 30 SU
Пояснение: Последовательно выполнить весь объём, засечь общее время.
RFT
Расшифровка: Rounds For Time
Описание: Заданное число кругов на время.
Пример записи: 5 RFT: 10 AS 10 PU
Пояснение: Сделать 5 полных кругов как можно быстрее.
21–15–9
Расшифровка: —
Описание: Классическая схема убывающих повторений (обычно For Time).
Пример записи: 21–15–9 AS Pull-up
Пояснение: 21 повтор каждого упражнения, затем 15, затем 9 — на время.
Chipper
Расшифровка: —
Описание: Большой объём, выполняемый последовательно, без повторения кругов.
Пример записи: For Time: 100 AS 80 PU 60 SU
Пояснение: «Прочистить» список упражнений сверху вниз один раз.
Ladder
Расшифровка: —
Описание: «Лестница» — увеличение или уменьшение повторений шагами.
Пример записи: Ladder 1–10: AS PU
Пояснение: 1 AS + 1 PU, затем 2+2, … до 10+10.
Descending / Ascending Ladder
Расшифровка: —
Описание: Лестница вниз или вверх от заданного числа.
Пример записи: Descending Ladder 10–1: AS
Пояснение: 10 приседаний, затем 9, 8 … до 1.
Tabata
Расшифровка: —
Описание: Интервальный протокол 20 сек работы / 10 сек отдыха × 8.
Пример записи: Tabata AS
Пояснение: 8 раундов: 20 секунд приседаний, 10 секунд отдыха.
Intervals
Расшифровка: —
Описание: Повторяющиеся рабочие и восстановительные интервалы.
Пример записи: 5 Rounds: 40s AS 20s Rest
Пояснение: Пять интервалов работы по 40 секунд с отдыхом 20 секунд.
Death By
Расшифровка: —
Описание: Каждую минуту количество повторений увеличивается, пока атлет не «выпадет».
Пример записи: Death By AS
Пояснение: 1-я минута — 1 AS, 2-я — 2 AS и т. д. Конец при невыполнении.
Benchmark WOD
Расшифровка: —
Описание: Именованные или стандартные комплексы для сравнения результатов.
Пример записи: Cindy: AMRAP 20 5 Pull-up 10 PU 15 AS
Пояснение: Классический эталонный WOD; результат — число раундов.
Partner WOD (P1/P2)
Расшифровка: —
Описание: Тренировка в паре с разделением или чередованием работы.
Пример записи: AMRAP 15 (P1/P2): 20 AS
Пояснение: Пока один работает, второй отдыхает; смена по договорённости.
Форматы тренировок: Бег
Intervals
Расшифровка: Интервалы
Описание: Короткие, повторяющиеся участки с высокой интенсивностью, с восстановлением.
Пример записи: 6 x 400 m @ 5K pace; 200 m jog
Пояснение: 6 отрезков по 400 м в темпе забега на 5 км, между ними лёгкий бег 200 м.
Tempo Run
Расшифровка: Темповый бег
Описание: Непрерывный бег в пороговом темпе, выше лёгкого, но ниже максимального.
Пример записи: 2 km easy; 5 km tempo; 1 km easy
Пояснение: Разминка 2 км, 5 км порогового темпа, заминка 1 км.
Fartlek
Расшифровка: «Скорость-игра»
Описание: Чередование быстрых ускорений и лёгкого бега произвольной длины.
Пример записи: 40 min fartlek: 1 min fast / 2 min easy
Пояснение: 40 минут бега с ускорениями по 1 мин и восстановлением 2 мин.
Progression Run
Расшифровка: Прогрессивный бег
Описание: Постепенное ускорение в течение дистанции.
Пример записи: 10 km progressive, last 3 km @ T
Пояснение: Последние 3 км — в пороговом темпе.
Hill Repeats
Расшифровка: Подъёмы в гору
Описание: Подъёмы в гору с восстановлением на спуске.
Пример записи: 8 x 200 m hill; jog down
Пояснение: 8 подъёмов по 200 м, восстановление трусцой вниз.
Long Run
Расшифровка: Длительный бег
Описание: Непрерывный лёгкий бег на большую дистанцию.
Пример записи: 15 km easy
Пояснение: Поддержание аэробной базы.
Recovery Run
Расшифровка: Восстановительный бег
Описание: Лёгкий бег после интенсивных тренировок.
Пример записи: 5 km easy
Пояснение: Снижение нагрузки, активное восстановление.
Strides
Расшифровка: Ускорения
Описание: Короткие ускорения на конце тренировки.
Пример записи: 6 x 100 m strides
Пояснение: 6 ускорений по 100 м, техника и скорость.
Форматы тренировок: Плавание
Repeats / Sets
Расшифровка: Повторы / Сеты
Описание: Повторяющиеся отрезки с заданной дистанцией и интенсивностью.
Пример записи: 10 x 100 m FR @ 1:40
Пояснение: 10 повторов по 100 м кролем, старт каждого отрезка через 1:40.
Descending / Ascending
Расшифровка: Убывающая / нарастающая
Описание: Каждый последующий отрезок быстрее или медленнее предыдущего.
Пример записи: 4 x 100 m descend 1–4
Пояснение: 4 отрезка по 100 м, каждый следующий быстрее предыдущего.
Pyramid
Расшифровка: Пирамида
Описание: Увеличение и уменьшение дистанции или интенсивности.
Пример записи: 50–100–150–100–50 FR
Пояснение: Пропорциональное наращивание и снижение дистанций.
IM
Расшифровка: Individual Medley
Описание: Комплексный стиль (баттерфляй, спина, брасс, кроль).
Пример записи: 4 x 100 IM
Пояснение: 4 отрезка по 100 м комплексным стилем.
Interval / Repeat
Расшифровка: Интервал / повтор
Описание: Определённая дистанция с заданным временем старта.
Пример записи: 6 x 50 m fast; rest 20s
Пояснение: 6 быстрых отрезков по 50 м с отдыхом 20 секунд.
Drill
Расшифровка: Технические упражнения
Описание: Элементы для улучшения техники.
Пример записи: 4 x 50 m kickboard
Пояснение: Работа ногами с доской, техника и сила ног.
Pull
Расшифровка: Работа руками
Описание: Отрезки с плавательной лопаткой или без ног.
Пример записи: 6 x 50 m pull
Пояснение: Силовая работа руками без участия ног.
Warm-up / Cool-down
Расшифровка: Разминка / Заминка
Описание: Лёгкое плавание для подготовки или восстановления.
Пример записи: 300 m easy FR
Пояснение: Разминка 300 м кролем лёгким темпом.