#armee #workouts
Time: 20 min
Squat (3x12), R: 1m. Fentes Avant (Выпады вперед) - 3x16, R: 1m. Gainage (планка, на локтях) - 3x1m, R: 30s. Sit Ups (подъем корпуса в положении сидя, с вытягиванием рук) - 3x10, R: 1m. Jumping Jacks - 3x20, R: 1m. #armee #workouts
Time: 16 min
Pompes diamand - 3x8, R: 1m. Jumping squat (выпрыгивания) - 3x12, R 1m. Jump fentes (выпады с выпрыгиванием) - 3x16, R 1m. Mountain Climbers - 3x20, R 1m. #armee #workouts
Time: 18:00
Pompe incline (отжимания в уклон, ноги на возвышенность выше головы) - 4x10, R 30s. Fente avant (выпады вперед) - 4x20, R 30s. Gainage Actif (планка на локтях с попеременным подъемом противоположных руки и ноги) - 4x12, R 30s. Sit Ups (подъем корпуса в положении сидя с вытянутыми руками и касанием пола) - 4x20, R 30s. #armee #workouts
Time 18:00
Pompes largeur d’epaule (отжимания на ширине плеч) - 4x10, R30s. Releves de Jambes (подъем ног) - 4x20, R30s. Jump Fentes (выпады с выпрыгиванием) - 4x15, R30s. Gainage (планка на локтях) - 4x1m, R30s. #armee #workouts
Time 20:00
Gainage actif (повороты с вытягиванием одной руки в планке) - 4x20, R30s. Tipping - 4x30s, R30s. Gainage Superman (планка-супермен) - 4x45s, R30s. Pompes releves de Jambes (полу-берпи, упор лежа, подтягивание ног, выпрямление, отжимание) - 4x45s, R30s. #workouts #armee
Fentes sur box (приседания на одной ноге, вторая на опоре уровня колена) 4x15, R30s. Pompes de l’ours (отжимания уголком (incline)) - 4x10, R30s. Gainage actif (планка, упор лежа, поочередное вытягивание рук вперед) - 4x45s, R30s. Pompes triceps (отжимания из положение упор на локти в упор лежа) - 4x10, R30s #workouts #armee
Time 16:00
Abdos rameur (пресс, вытягивание и подтягивания ног не опуская, имитация гребли) - 3x20, R30s. Dips (обратные отжимания на трицепс) - 4x20, R30s. Gaingage (планка на локтях) - 2x40s, R30s. Sit up (пресс, с руками стрелочкой) - 2x50, R30s. #workouts #armee
Pompes classiques (классические отжимания с резиной) - 4x10, R1m. Rowing (тяга резины) - 4x12, R1m. Squat (приседания с резиной) - 4x10, R1m. Curl (бицепс с резиной) - 4x14, R1m. #workouts #armee
Time 05:00
Circuit (N=3, Ne = [15, 10, 5], R30s):
Pompes classiques (классич. отжимания) - Ne, R0 (без отдыха - pas de repo avant le prochain exercice) Jump squats - Ne, R0 Sit up - Ne, R0 #workouts #armee
Circuit (repetez ce circuit autant de fois que possible, повторяйте цикл как можно чаще)
1mn de course a allure rapide (1 минута бега в быстром темпе) - R0 Pompes classiques - 15, R0 1mn de course a allure rapide (1 минута бега в быстром темпе) - R0 Squat jump - 15, R0 1mn de course a allure rapide (1 минута бега в быстром темпе) - R0 Mountain climbers - 40 #workouts #armee
Circuit (повторять круг с минимальным отдыхом, сколько можешь):
Tractions prise supination (подтягивания обратным хватом) - 4, R0 Tractions prise pronation (подтягивания обычным хватом) - 4, R0 Tractions prise neutre (подтягивания боковым висом) - 4, R0 Tractions prise alternee (подтягивания разноименным хватом) - 4, R0 #workouts #armee
Circuit (N>=3, R1min30sec)
Pompes largeur epaules (отжимания, широкая стойка) - 20sec, R10sec Mountain climber - 20sec, R10sec Fentes sautees (выпады со сменой ног выпрыгиванием) - 20sec, R10sec Gainage actif (активная планка с переменным подъемом разноименных руки и ноги) - 20sec, R10sec #workouts #armee
Circuit (N>=max, R1min30sec), дистанцию бега и кол-во повторений можно менять под свой уровень
Course allure moderee/rapide (бег в среднем/быстром темпе) 200m Pompes largeur epaules (отжимания, широкая стойка) - 12, R0 Course allure moderee/rapide (бег в среднем/быстром темпе) 200m Fentes sautees (выпады со сменой ног выпрыгиванием) - 20, R0 Course allure moderee/rapide (бег в среднем/быстром темпе) 200m Pompes “Araignee” (отжимания паука) - 12, R0 #workouts #armee
Circuit (N>=max, R0), дистанцию бега и кол-во повторений можно менять под свой уровень
Course allure moderee (бег в среднем темпе) 200m Course allure rapide (бег в быстром темпе) 100m Squat - 20, R0 #workouts #armee
Circuit
Tractions pronations (подтягивания прямым хватом) - 6, R0 Pompes classiques (классические отжимания) - 6, R0 Tractions supinations (подтягивания обрат. хватом) - 6, R0 Squats - 6, R0 Repetez ce circuit autant de fois que possible en diminuant le nombre de repetitions a chaque circuit (Повторяйте эту схему как можно чаще, уменьшая количество повторений в каждом цикле)
#workouts #armee
Circuit
Squat, 3x50, R30sec Traction pronation (прям. подтягивания), 2x4, R30sec Fractione court (короткие отрезки), 1 aller-retour tranquille 8km/h, 1 retour accelere 12 km/h (1 раз туда-обратно - 8км/ч, 1 туда - 12 км/ч), т.е. 3 отрезка. 2 - 8 км/ч, 1 - 12 км/ч. #workouts #armee
Circuit (сколько сможешь кругов):
Traction pronations largeur d’epaule (подтягивания прямым хватом на ширине плеч) - 3+, R30sec Traction supination largeur d’epaule (обратный хват) - 3 repetitions et plus si mon niveau le permet (3 повторения и более, если мой уровень позволяет это), 3+ R30sec Traction pronation serre (прям хват, руки узко) - 3+, R30sec Traction main inversee (разноименные хваты) x2 - 3+, R30sec #workouts #armee
Circuit:
Pompes inclinees (отжимания уголком) - 3x10+, R30sec Corde a sauter (прыжки на скакалке) - 3x1min+, R30sec Sit-ups - 3x20+, R20sec Gainage actif (планка с попеременным подъемом разноименных руки и ноги) - 2x1min+, R10sec #workouts #armee
Circuit:
Montee de genoux ou toes to bar (подъем коленей или ног к перекладине) - 2x5+, R15sec Sprawl (переход в упор лежа с прогибом) - 4x5+, R30sec Hollow (стрелочка лежа на спине, ноги и руки подняты) - 3x45, R10sec Traction supination - 2x4+, R30sec #workouts #armee
Dips (обратные отжимания) - 4x10+, R15sec Jumping Jack - 2x50+, R15sec Mogul Jump (см. видео) - 4x10+, R20sec Active Gainage (планка парашютист) - 2x10+, R20sec #workouts #armee
Circuit (несколько кругов), R2min:
Jumping Jack - 30 Tipping - 1min Squat Jump - 15 Tipping - 1min Burpees - 15 #workouts #armee
Circuit (3 круга, 1 минута отдыха между кругами):
Burpees - 10, R0 Lever de jambes - 20, R0 (медленный подъем и опускание ног из положения лежа) Fentes avant - 20, R0 (выпады вперед) Gainage frontal - 1m, R0 (планка на прямых руках) #workouts #armee
Time 4:00
Les pompes en prise large - 2x8+, R20s (отжимания широкой стойкой) Les pompes diamants - 2x8+, R20s (алмазные отжимания) Les pompes classiques - 2x8+, R30s (обычные отжимания) #workouts #armee
Time 3:00
Circuit (3 круга, без отдыха):
Les pompes en prise large genoux au sol - 15s, (широкие отжимания, с колен) Squats - 15s Les pompes diamants genoux au sol - 15s Gainage - 15s (планка на локтях) #workouts #armee
Circuit (refaire le circuit d’execrices 3 fois) - 3 круга без отдыха:
Pompes en prise large - 15s Squat saute - 30s Les pompes diamant - 15s Gainage (с поднятой рукой и разноименной ногой) - 15s #workouts #armee
Circuit (refaire le circuit 3 fois):
Traction pronation - 15s Souleve de genoux - 30s (подъем коленей на брусьях) Fente avant - 30s Echelle horizontale - 1 aller-retour (рукоход, туда-обратно) #workouts #armee
Circuit (refaire le circuit 3 fois):
Dips - 15s (отжимания на брусьях) Gainage actif - 30s (переход с упора лежа на локти и обратно с отжиманием) Exercise de la chaise - 15s (статика, присед с упором спины в стену, ноги 90град) Fente avant - 30s #workouts #armee
Circuit (refaire le circuit 3 fois):
Echelle horizontale et traction - 1 aller (рукоход с подтягиваниями, в одну сторону) Jumping Jack - 10 Pompes saute - 15s (отжимания с хлопком) Releve de jambes - 10 (подъем прямых ног на брусьях) #workouts #armee
Circuit (refaire le circuit 3 fois):
Traction de escalade - 1 aller-retour (подтягивание с подъемом на лестнице) Souleve de genoux - 10 (подъем коленей на брусьях) Jumping Jack - 10 Dips - 10 #workouts #armee
Circuit (4 круга, R1 между кругами)
Burpees Decompose - 10 (недоберпи, ложишься на пол, поднимаешь руки, встаешь, выпрыгивание) Montain climber - 40 Squat jumps - 20 Gainage - 1min #workouts #armee
Circuit (4 круга, R1 между кругами):
Jumping jack - 30 Sit up - 15 Fente sautes - 20 (выпады с выпрыгиванием) Gainage actif - 1min (упор лежа, поочередные касания руками плеч) #workouts #armee
Time 10:00
Circuit (3+ круга, R1min):
Pompes - 15 Abdos rameur - 20 (пресс, иммитация гребли) Gainage actif - 45s (прыжком расставить-собрать ноги) Tipping - 45s #workouts #armee
Circuit (N=4, R1min):
Pompes triceps - 10 (отжимания с перекрещенными руками) Levees de jambes - 20 (подъем ног) Gainage superman - 45s (планка парашютист) Squats - 20 #workouts #armee
Gainage actif - 3x10+, R30s (планка с подъемом руки через сторону) Abdos obliques - 3x10+, R30s (пресс, боковые скручивания) Gainage chaise - 3x30s+, R30s (статика, присед у стены) Jumping Jack - 3x10+, R30s #workouts #armee
Pompes genoux - 3x10+, R30s (отжимания с колен) Kick-ups - 3x10+, R30s (из положения на четвереньках подъем согнутой ноги вверх) Sit-ups - 3x30s+, R30s Gainage actif - 3x10+, R30s (планка с подъемом рук в сторону) #workouts #armee
Circuit (N=3, R30s):
Abdos obliquee - 20 Gainage jambes levee - 20 (планка на локтях с подниманием ног) Gainage pompes - 20 (планка с переходом на локти и на прямые руки) Gainage dorsal levee de jambe - 20 (лежа уголком на спине подъем ног, как в 4C) #workouts #armee
Circuit (N=3, R30s):
Abdos crunch - 20 Burpees - 10 Fente sautees - 20 Gainage lateral - 2x45s chaque cote (боковая планка, 45 сек на каждой стороне) #workouts #armee
Circuit (N=3, R30s);
Pompes - 10 (грудь на землю, руки отрываются от земли) Abdos Rameur - 20 (пресс, подтягивания ног к груди) Squat sautees - 20 Gainage frontale - 1min (планка на локтях) #workouts #armee
Circuit (N=3, R30s):
Tipping - 45s Gainage actif - 1min (поочередное вытягивание рук в упоре лежа) Jumping Jack - 20 Montain climber - 40 #workouts #armee
Echauffement (30 sec par exercice) - N=2, R=1min
Tipping Jumping Jacks 1/2 Burpee Tipping Jumping Jacks 1/2 Burpee Circuit 1 (20 min без остановки) (новичок/средний/продвинутый)
Montee de chaise (зашагивание на табурет, ступеньку) - 20 / 30 / 40 Dips (обратные отжимания) - 10 / 15 / 20 Pompes epaules (отжимания с вытягиванием рук) - 10 / 15 / 20 Burpees - 5 / 10 / 15 5 min rest
Circuit 2 (20 min без остановки) (debutant/intermediaire/confirme)
Burpees jump - 10 / 15 / 20 Pompes larges (широкие отжимания) - 10 / 15 / 20 Squats jump - 15 / 20 / 25 #workouts #armee
TODO
#workouts #armee
TODO
#workouts #armee
TODO
© Torwald Sergesson 2021-2024