FLL - Programme d’entraînement au luc léger

Warm up

• Бег в среднем темпе - 10мин
• Отмерить зону в 15 метров и выполнять туда-обратно - 2 круга
  • ходьба с перекатом ступни и подъемом на носке
  • бег с поднимание вытянутых ног вперед на 45 град.
  • бег с захлестом ноги
  • бег с высоким подниманием коленей
  • приставные шаги
  • приставные шаги в полуприсяде
• Отмерить 30 м - 2 раза
  • бег с ускорением
  • бег с ускорением, в начале типпинг

Stretching

• 2 круга:
  • тянуть стопу за носок с прямой ногой - 8 сек
  • растягивание передней поверхности - 8 сек

Main part

• Выполнить Luc Leger

  Отрезки	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12
  VMA	9	9.5	10	11	12	12.5	13.5	14	15	15.5	17	18

Warm-up

• Бег в спокойном темпе - 10 min
• 15 метров - туда-назад - 2 круга:
  • ходьба с перекатом через стопу
  • бег с прямыми ногами вперед
  • бег с захлестом ноги
  • бег с подъемом коленей
  • приставные шаги
  • приставные шаги в полуприседе
• 30 метров - 2 круга:
  • бег с постепенным ускорением
  • tipping и затем ускорение

Stretching

• 2 круга:
  • тянуть стопу за носок с прямой ногой - 8 сек
  • растягивание передней поверхности - 8 сек

Rest

5 min

Main

• Интервальный бег - 2 круга, 3 мин между кругами:
  • 15 sec course repos actif (VMA 30%)
  • 15 sec course VMA 110%
  • 30 sec course repos actif (VMA 30%)
  • 30 sec course VMA 110%
  • 45 sec course repos actif (VMA 30%)
  • 45 sec course VMA 110%
  • 1 min 15 sec course repos actif (VMA 30%)
  • 1 min 15 sec course VMA 110%