#armee #workouts #running
Luc Leger timer
#armee #workouts #running
Warm up
- Бег в среднем темпе - 10мин
- Отмерить зону в 15 метров и выполнять туда-обратно - 2 круга
- ходьба с перекатом ступни и подъемом на носке
- бег с поднимание вытянутых ног вперед на 45 град.
- бег с захлестом ноги
- бег с высоким подниманием коленей
- приставные шаги
- приставные шаги в полуприсяде
- Отмерить 30 м - 2 раза
- бег с ускорением
- бег с ускорением, в начале типпинг
Stretching
- 2 круга:
- тянуть стопу за носок с прямой ногой - 8 сек
- растягивание передней поверхности - 8 сек
Main part
- Выполнить Luc Leger
Отрезки | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
---|
VMA | 9 | 9.5 | 10 | 11 | 12 | 12.5 | 13.5 | 14 | 15 | 15.5 | 17 | 18 |
#armee #workouts #running
Warm-up
- Бег в спокойном темпе - 10 min
- 15 метров - туда-назад - 2 круга:
- ходьба с перекатом через стопу
- бег с прямыми ногами вперед
- бег с захлестом ноги
- бег с подъемом коленей
- приставные шаги
- приставные шаги в полуприседе
- 30 метров - 2 круга:
- бег с постепенным ускорением
- tipping и затем ускорение
Stretching
- 2 круга:
- тянуть стопу за носок с прямой ногой - 8 сек
- растягивание передней поверхности - 8 сек
Rest
5 min
Main
- Интервальный бег - 2 круга, 3 мин между кругами:
- 15 sec course repos actif (VMA 30%)
- 15 sec course VMA 110%
- 30 sec course repos actif (VMA 30%)
- 30 sec course VMA 110%
- 45 sec course repos actif (VMA 30%)
- 45 sec course VMA 110%
- 1 min 15 sec course repos actif (VMA 30%)
- 1 min 15 sec course VMA 110%
Extrapolation avec VMA sur piste | 9 | 9.5 | 10 | 11 | 12 | 12.5 | 13.5 | 14 | 15 | 15.5 | 17 | 18 |
---|
Vitesse 110% VMA en KM/H | 13.50 | 14.25 | 15.00 | 16.50 | 18.00 | 18.75 | 20.25 | 21.00 | 22.50 | 23.25 | 25.50 | 27.00 |
#armee #workouts #running
TODO
#armee #workouts #running
TODO
#armee #workouts #running
TODO
#armee #workouts #running
TODO
#armee #workouts #running
TODO
#armee #workouts #running
TODO
#armee #workouts #running
TODO
#armee #workouts #running
TODO