FSQT - Programme d’entraînement pour l’épreuve des squats

Warm-up (каждое упражнение по 30 сек) - 3 круга

• Вращение тазом
• Полуприсяды до касания ладонями коленей
• Подъем коленей до пояса
• Захлест
• Вращение стопой (х2)

Специальная разминка (каждое упр. по 30 сек) - 3 круга

• Jumping Jack
• Tiping
• Статика в присяде сумо

Тест

Максимальное количество приседаний (Nmax) за 1 минуту

После теста - 5 мин отдыха.

По результатам теста определяем категорию:

• C: новичок - 20-40
• B: средний - 40-60
• A: продвинутый - 60+

Чтобы определить количество приседаний для рабочего подхода (Ne) - делим Nmax на два

Круг

Каждое упражнение - Ne

• Squat (присед)
• Squat Sumo (присед сумо)
• Fente Avant (выпады вперед)
• Squat lateral (присед с шагом в сторону)
• Squat saute (присед с выпрыгиванием)
• Squat (присед)

Category:

• A: 5-6 кругов, отдых 1 мин
• B: 3-4 круга, отдых 1 мин
• C: 2 круга, отдых 1мин 30 сек

Warm-up (каждое упражнение по 30 сек) - 3 круга (fois)

• Вращение тазом (Hanches)
• Полуприсяды до касания ладонями коленей (Genoux)
• Подъем коленей до пояса (Genoux)
• Захлест (Genoux)
• Вращение стопой (х2) (Chevilles)

Специальная разминка (каждое упр. по 30 сек)

• Jumping Jack
• Бег на месте с высоким подниманием колена (Montee de genoux)
• Скалозал (Montain climber)
• Jumping Jack
• Montee de gnoux
• Montain climber

3 круга, 1 минута отдыха между кругами

Squats elastique (Приседания с резиной)

• 10 раз
• 20 раз
• 30 раз
• 20 раз
• 10 раз

2 мин отдыха между подходами

Круговая тренировка (Circuit)

Каждое упражнение - Ne

• Squat de prisonnier (приседания с руками за головой, приседания заключенного)
• Squat sumo
• Squat bulgare (болгарские приседания)
• Jump squat

Category:

• A: 5-6 кругов, отдых 1 мин
• B: 3-4 круга, отдых 1 мин
• C: 2 круга, отдых 1мин 30 сек

Warm-up (каждое упражнение по 30 сек) - 3 круга

• Вращение тазом (Hanches)
• Полуприсяды до касания ладонями коленей
• Подъем коленей до пояса
• Захлест
• Вращение стопой (х2)

Специальная разминка (каждое упр. по 30 сек)

• Jumping Jack
• Demi squat lent (полуприсяды в медленном темпе)
• Saut sur une jambe (передвижение с прыжком (лучше видео))

3 круга, 1 минута между кругами

Squats sac a dos (приседания с рюкзаком)

• 15 раз

6 кругов, 2 минуты отдыха

Circuit #1

Каждое упражнение - Ne

• Fente sautee - Выпады со сменой ног в выпрыгивании
• Squat assis-debout (Приседания на поверхность, условно на стул)
• Fente sur box - Приседания на одной нога, вторая опирается на вызвышенность сзади (стул)
• Genoux vers squat - переход с положения сидя на коленях в положение присяда прыжком. После перехода в присяд - вставать. Category:
• A: 5-6 кругов, отдых 1 мин
• B: 3-4 круга, отдых 1 мин
• C: 2 круга, отдых 1мин 30 сек

Circuit #2

• Gainage chaise - статика в присяде с упрором на стену
• Gainage actif main et jambe - активная планка с упором на ладони с попеременным подниманием разноименных руки и ноги
• Gainage actif jambe - активная планка на локтях с поочередным подниманием ног

Category:

• A: 5-6 кругов, отдых 1 мин
• B: 3-4 круга, отдых 1 мин
• C: 2 круга, отдых 1мин 30 сек

Warm-up (каждое упражнение по 30 сек) - 3 круга

• вращение тазом
• полуприседы
• вращение стопы х2

Специальная разминка (30 сек / упр) Echauffement spécifique - 3 круга, 1мин между кругами

• бег на месте с высоким подниманием бедра (Montee de genoux)
• медленные приседания (squat lent)
• медленные выпады вперед (fente lente)

Circuit

• приседания с резиной (резина на шее) squat elastique
• тяга резины, прижатой ступнями к полу (souleve de terre elastique)
• приседания с резиной на руках (clean squat elastique)

Category:

• A: 5-6 кругов, отдых 1 мин
• B: 3-4 круга, отдых 1 мин
• C: 2 круга, отдых 1мин 30 сек

Déverrouillage, Warm-up (каждое упражнение по 30 сек) - 3 круга

• вращение тазом
• полуприседы
• вращение стопы х2

Специальная разминка (30 сек / упр) Echauffement spécifique - 3 круга, 1мин между кругами

• jumping jack fente
• tipping
• gainage squat sumo

Test

Максимальное число приседаний за 1 минуту. 5 минут отдыха. По этому числу рассчитывается число приседаний за подход (см. Seanse 1/10)

Circuit

• squat sumo
• squat lateral
• squat jump
• squat

Category:

• A: 5-6 кругов, отдых 1 мин
• B: 3-4 круга, отдых 1 мин
• C: 2 круга, отдых 1мин 30 сек

Déverrouillage, Warm-up (каждое упражнение по 30 сек) - 3 круга

• вращение тазом
• полуприседы
• вращение стопы х2

Специальная разминка Echauffement spécifique - 3 круга, 1мин между кругами

Отмеряем 10 метров.

• бег с высоким подниманием бедра и небольшим продвижением (можно и бег на месте) Montee de genoux
• бег с захлестом (Talons fesses)
• приставные шаги туда-обратно (pas chasses, aller-retour)

Circuit

• squat archer, боковые выпады
• gainage chaise, статика в присяде, колени 90град (~30 сек)
• squat leve de jambes, приседания с подниманием ноги в сторону при вставании
• squat saute, приседания с выпрыгиванием

Category:

• A: 5-6 кругов, отдых 1 мин
• B: 3-4 круга, отдых 1 мин
• C: 2 круга, отдых 1мин 30 сек

Déverrouillage, Warm-up (каждое упражнение по 30 сек) - 3 круга

• вращение тазом
• полуприседы
• вращение стопы х2

Специальная разминка Echauffement spécifique - 3 круга, 30 сек/упр, 1мин между кругами

• jumping jack
• tipping
• squat

Circuit 1

• burpee
• squat
• fente sautee (выпады с выпрыгиванием)

Category:

• A: 5-6 кругов, отдых 1 мин
• B: 3-4 круга, отдых 1 мин
• C: 2 круга, отдых 1мин 30 сек

Circuit 2

• gainage frontal планка на локтях, 45сек
• gainage lateral планка на одном локте на боку, 45 сек, x2
• hollow, статика, лежа на спине, вытянуть руки и ноги вдоль пола и удерживать, 45 сек

Category:

• A: 5-6 кругов, отдых 1 мин
• B: 3-4 круга, отдых 1 мин
• C: 2 круга, отдых 1мин 30 сек

Déverrouillage, Warm-up (каждое упражнение по 30 сек) - 3 круга

• вращение тазом
• полуприседы
• вращение стопы х2

Специальная разминка Echauffement spécifique - 3 круга, 1мин между кругами

Отмеряем 10 метров. Туда-обратно.

• deroule plantaire, шаг с перекатом на стопе
• talons fesses, бег с захлестом ноги
• montee de genoux, бег с высоким подниманием колена
• canard, передвижение в полном присяде
• acceleration, бег с ускорением

Circuit

• fente, шаги с выпадами (на тех же 10 метрах)
• pistol squat, пистолетик, х2
• saut grenouille, прыжки с места из приседа вперед (пропрыгиваем те же 10 метров)
• sumo squat

Category:

• A: 5-6 кругов, отдых 1 мин
• B: 3-4 круга, отдых 1 мин
• C: 2 круга, отдых 1мин 30 сек

Déverrouillage, Warm-up (каждое упражнение по 30 сек) - 3 круга

• вращение тазом
• полуприседы
• вращение стопы х2

Специальная разминка Echauffement spécifique - 3 круга, 1мин между кругами

• tipping
• saute serre ecarte, из стойки ноги вместе с вытянутыми вперед руками прыжком расставляем ноги шире плеч и делаем присед (условно как сумо)
• gainage squat, статика в присяде, ноги 90град, руки вперед

Circuit

• squat
• gainage sumo, статика в присяде сумо, 1min
• fente, выпады
• gainage actife, планка с подниманием ног и фиксацией на 5 секунд, 1 мин
• squat sautee, выпрыгивание из приседа
• gainage chaise, статика в присяде, ноги 90град, 1min
• fente croisee, выпады со сменой ног в прыжке и заносом задней ноги за переднюю
• gainage sumo, статика в присяде сумо, 1мин

Category:

• A: 5-6 кругов, отдых 1 мин
• B: 3-4 круга, отдых 1 мин
• C: 2 круга, отдых 1мин 30 сек

Déverrouillage, Warm-up (каждое упражнение по 30 сек) - 3 круга

• вращение тазом
• полуприседы
• вращение стопы х2

Специальная разминка Echauffement spécifique - 3 круга, 1мин между кругами

• front jumping jack
• saut un appui, движение с прыжком на каждый шаг и замиранием на той ноге, на которую приземлились
• squat lent, медленное приседание

Test

Макс число приседов за 1 мин. (см. Seance 1). Отдых 5 минут.

Circuit

• squat
• fente sautee, выпады со сменой ног в прыжке
• squat sumo
• squat saute, выпрыгивания из приседа
• squat

Category:

• A: 5-6 кругов, отдых 1 мин
• B: 3-4 круга, отдых 1 мин
• C: 2 круга, отдых 1мин 30 сек